这能让你的标准跑步有一定的提高。在你训练跑的时候，做大步幅跑，这大概要占到你整个星期训练量的20-25%。大步幅跑就是平而直的向前伸出你的腿，然后跟上你的步伐。这个过程要持续10-20秒，你的步速一定要快。跑步的时候要重复4到5次这个过程。

强迫自己的同时也要酬劳自己。方案2和3包括间隔训练法或者法特莱克训练法。首先加速然后进行恢复。方案2的快速跑距离增加到了2英里，跑动的步幅要比全速的时候小5%或者相对时间要比原来慢20-25秒每英里左右。速度间隔训练距离可以从200米

付出一点辛苦，你会得到更好训练效果。方案3的强度间隔训练或者法特莱克训练法的距离要增加到1英里。跑动的步幅要比全速的时候多5%或者相对时间要比原来快20-25每英里左右。速度间隔训练距离可以从200米到400米（30秒到2分钟）。间隔训练之间还要慢跑或者慢走一段时间，多长时间由之前跑了多少来决定。到800米不等（30秒到4分钟）。